Uticaj dijafragmalnog disanja na zdravlje digestivnog trakta

Uvod

Pravilno dijafragmalno disanje – često nazvano i trbušnim disanjem – podrazumeva duboko udisanje pri kome se dijafragma spušta i stomak širi, dok se grudni koš minimalno pomera. Ova tehnika disanja usporava i produbljuje disajni ciklus, angažujući prvenstveno dijafragmu (glavni disajni mišić). Idealno biomehaničko dijafragmalno disanje koristi pun pokret dijafragme, čime optimizuje disajnu efikasnost i stimuliše niz telesnih sistema. Kroz aktivaciju autonomnog nervnog sistema (jačanje parasimpatičkog, a smanjenje simpatičkog tonusa), ovakvo disanje može pozitivno da utiče na više organa, uključujući i digestivni trakt​ Drugim rečima, „duboko disanje stomakom” pomaže telu da pređe u režim „odmora i varenja” (rest and digest), što je suprotno od stresnog odgovora „bori se ili beži”.

Mehanizmi dejstva dijafragmalnog disanja na varenje

 Ilustracija: Dijafragmalno disanje deluje preko autonomnog nervnog sistema na više organskih sistema, uključujući digestivni.Dijafragmalno disanje utiče na digestivni sistem kroz nekoliko komplementarnih mehanizama:

• Aktivacija parasimpatičkog sistema: Duboko disanje stimulše vagusni živac i parasimpatički odgovor, što usporava rad srca i snižava krvni pritisak, istovremeno relaksirajući glatke mišiće. Time se podstiče pokretljivost creva i lučenje digestivnih sokova, jer telo prelazi u stanje „odmori i vari”.
  

• Smanjenje stresa i napetosti: Fokusirano disanje ima umirujući efekat na mozak i lučenje stresnih hormona. Kao rezultat toga dolazi do smanjenja napetosti mišića u telu i crevima, boljeg protoka krvi kroz organe za varenje i ublažavanja simptoma uzrokovanih stresom (poput grčeva ili ubrzanog pražnjenja creva.
  

• Masaža unutrašnjih organa: Pokreti dijafragme prilikom disanja vrše blagi masažni pritisak na organe trbušne duplje (želudac, creva, jetru). Ova ritmična masaža pomaže peristaltiku – talasasto kretanje creva koje transportuje hranu – čime može smanjiti osećaj nadutosti i poboljšati redovnost stolice​.
  

• Povećanje intraabdominalnog pritiska: Duboki udisaji koji uključuju stomak blago povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini. To, u kombinaciji sa jačanjem trbušnih mišića kroz disanje, može doprineti efikasnijem kretanju crevnog sadržaja. Kod osoba sa usporenim radom creva ili zatvorom, ovakav porast pritiska može da pojača pokretljivost debelog creva i olakša pražnjenje.
  

• Tonus dijafragme i sfinktera jednjaka: Dijafragma čini deo donjeg sfinktera jednjaka (mišićnog prstena između jednjaka i želuca). Vežbanjem dijafragmalnog disanja jača se i kontrola nad dijafragmom, što potencijalno povećava tonus sfinktera. Studije pokazuju da tokom dijafragmalnog disanja raste pritisak u području jednjačko-želučanog spoja, što pomaže da se sadržaj želuca zadrži dole​. Ovaj mehanizam je posebno značajan kod stanja kao što je gorušica i refluks.
  

Zahvaljujući navedenim mehanizmima, dijafragmalno disanje ima širok spektar blagotvornih efekata na digestivni trakt. U nastavku su opisani opšti uticaji na varenje, kao i koristi ove tehnike disanja kod specifičnih poremećaja (gastroezofagealni refluks, sindrom iritabilnog creva, konstipacija, nadutost i dr.), potkrepljeni naučnim saznanjima

Opšti efekti na sistem za varenje

Redovno primenjivanje dijafragmalnog disanja može doprineti boljem varenju i zdravlju creva u celini. Kliničari navode da aktivacija dijafragme prilikom disanja stvara ritmičke pritiske koji podstiču rad želuca i creva, smanjujući tegobe poput funkcionalnih bolova, urgencije i zatvora. Istovremeno, duboko disanje pojačava dotok kiseonika i cirkulaciju krvi kroz organe za varenje, što može pospešiti ishranu tkiva i regeneraciju crevne sluznice. Takođe, ova tehnika ima imunomodulatorni efekat putem smanjenja nivoa stresnih hormona – hroničan stres je povezan sa narušavanjem crevne mikrobiote i pojavom upalnih procesa u digestivnom traktu. Kroz redukciju stresa i anksioznosti, dijafragmalno disanje indirektno jača crevno-nervnu osu (komunikaciju između mozga i creva), pomažući harmonizaciji funkcije creva kod raznih funkcionalnih smetnji.

Važno je naglasiti da se dijafragmalno disanje smatra bezbednim, jednostavnim i besplatnim vidom podrške digestivnom zdravlju. Za razliku od lekova, ono praktično nema neželjenih efekata i može se primenjivati samostalno kod kuće. Iako samo disanje nije lek za ozbiljne organske bolesti gastrointestinalnog sistema, može biti koristan komplementarni pristup u ublažavanju simptoma i poboljšanju kvaliteta života pacijenata sa hroničnim poremećajima varenja​. Naredna poglavlja detaljnije razmatraju uticaj dijafragmalnog disanja na konkretna stanja digestivnog trakta.

Gastroezofagealni refluks (GERD)

Gastroezofagealni refluks (GERB) označava vraćanje želudačne kiseline u jednjak, što dovodi do gorušice i drugih tegoba. Oslabljeni donji sfinkter jednjaka ili povećan pritisak u stomaku doprinose refluksu. Dijafragmalno disanje povoljno utiče na ove mehanizme. Istraživanja su pokazala da ciljana vežba disanja može ojačati barijeru između jednjaka i želuca. U jednoj randomizovanoj kontrolisanoj studiji, pacijenti sa hroničnim refluksom uvježbavali su dijafragmalno disanje; rezultat je bio značajno smanjenje broja epizoda refluksa nakon obroka u poređenju sa kontrolama​. Merenja su potvrdila da tokom dijafragmalnog disanja raste razlika između pritiska donjeg sfinktera i pritiska u želucu, što praktično znači čvršće zatvaranje prolaza ka jednjaku​.

Ovakvi rezultati ukazuju da redovno treniranje dijafragme disanjem može ublažiti simptome GERB-a. Pacijenti u studiji prijavili su i subjektivno poboljšanje – manje gorušice i podrigivanja – kao i bolji kvalitet života. Zapravo, pregledni radovi navode da dijafragmalno disanje može poboljšati kvalitet života obolelih od refluksa​. Moguće je da tehnika disanja smanjuje potrebu za viškom sila tokom podrigivanja i time smanjuje frekvenciju neželjenog otvaranja sfinktera. Dodatno, smirenje nervnog sistema disanjem može smanjiti percepciju bola i peckanja u grudima.

Kao jeftina i neinvazivna intervencija, dijafragmalno disanje se sve češće preporučuje uz standardnu terapiju GERB-a. Neki gastroenterolozi ga uče pacijente kako bi bolje kontrolisali simptome, uz napomenu da je za efekat potrebno svakodnevno vežbanje. U zaključku, duboko disanje stomakom pomaže kod refluksa tako što jača fiziološke odbrambene mehanizme (podiže tonus sfinktera) i smanjuje štetni pritisak, čime se smanjuje učestalost epizoda vraćanja kiseline​.

Sindrom iritabilnog creva (IBS)

Sindrom iritabilnog creva (IBS) je čest funkcionalni poremećaj digestivnog trakta koga karakterišu bol u stomaku, nadutost, gasovi i promenljiv ritam pražnjenja creva (proliv, zatvor ili naizmenično). Stres i disbalans crevno-nervne ose igraju važnu ulogu u IBS-u, zbog čega se tehnike opuštanja poput dijafragmalnog disanja koriste kao deo terapije. Klinički podaci ukazuju na višestruke koristi ovakvog disanja za IBS:

• Smanjenje simptoma i grčeva: U pilot studiji, grupa pacijenata sa opstipacijskim oblikom IBS-a (IBS-C) sprovodila je vežbe sporog dubokog disanja 6 nedelja. Rezultat je bio značajno smanjenje ukupne jačine simptoma IBS-a u odnosu na kontrolnu grupu​. Pacijenti su prijavili manje bolova i grčeva, a manometrijska ispitivanja pokazala su povećanje praga nadražaja creva – što znači da su creva postala tolerantnija, uz manje neprijatnih osećaja na normalne stimulanse​.
  

• Poboljšanje pražnjenja creva: Isti ispitanici su iskusili redovnije i kompletnije stolice. Učestalost spontane defekacije se povećala, a konzistencija stolice se popravila kod onih koji su vežbali dijafragmalno disanje​. To je posebno značajno za IBS sa dominacijom zatvora – tehnika disanja pomogla je da se uspostavi ritam pražnjenja i smanji osećaj nepotpunog pražnjenja.
  

• Aktivacija vagusnog tonusa: Merenjem varijabilnosti srčanog ritma ustanovljeno je da je kod grupe sa vežbama disanja došlo do porasta parasimpatičke (vagusne) aktivnosti​. Ovo pojačano dejstvo nervus vagusa korelira sa poboljšanjem IBS simptoma, što ukazuje da je mehanizam delimično preko smanjenja stresa i boljeg nervnog nadzora nad crevima.
  

Ove koristi potvrđuju da dijafragmalno disanje može biti efikasno samopomoćno sredstvo za osobe sa IBS-om. Prednost je što se može primenjivati bilo kada (npr. ujutru, uveče ili tokom epizode bola/nadutosti) i ne zahteva posebnu opremu. Neka ranija istraživanja sa kraćim trajanjem nisu pokazala značajno poboljšanje simptoma IBS-a posle 4 nedelje vežbanja disanja, ali noviji radovi sugerišu da duža primena (6 i više nedelja) donosi jasne benefite​. U praksi, gastroenterolozi savetuju trbušno disanje kao deo šireg pristupa (uz ishranu i probiotike) za upravljanje IBS-om, posebno zbog njegove uloge u redukciji stresa koji često pogoršava tegobe.

Hronična konstipacija (zatvor)

Konstipacija ili kronični zatvor označava otežano i retko pražnjenje creva. Osim dijetetskih mera i laksativa, fizičke tehnike poput dijafragmalnog disanja mogu pomoći u pokretanju lenjih creva. Duboko disanje podrazumeva aktivaciju trbušne muskulature i povećanje intraabdominalnog pritiska, što deluje kao prirodni podsticaj za debelo crevo​.

Klinička ispitivanja podržavaju ovu teoriju. Na primer, u jednoj studiji na deci i adolescentima sa hroničnom funkcionalnom konstipacijom, primenjen je program fizioterapije koji je uključivao dijafragmalno disanje, vežbe trbušnih mišića i masažu stomaka. Nakon 6 nedelja, grupa koja je radila ove vežbe imala je značajno veću učestalost defekacije u poređenju sa kontrolnom grupom koja je dobijala samo laksative​. Drugim rečima, kombinacija trbušnog disanja i vežbi ojačala je pokretljivost creva bolje od samih lekova. Autori su zaključili da dijafragmalno disanje povećava intraabdominalni pritisak i aktivira parasimpatički nervni sistem, što pojačava peristaltiku kolona i olakšava pražnjenje​.

Za praktičnu primenu, stručnjaci savetuju da osobe sa zatvorom pokušaju dijafragmalno disanje dok sede na WC šolji, opuštajući pritom mišiće karličnog dna. Ova tehnika može umanjiti naprezanje i omogućiti spontaniji izlazak stolice​. Važno je disati polako i duboko, tako da se stomak nadima pri udisaju, a izdah je lagan – to stvara ritam koji “masira” creva. Uz redovnu praksu, mnogi pacijenti izveštavaju o poboljšanju – mekšoj stolici, redovnijem ritmu i smanjenoj potrebi za laksativima.

Nadutost i funkcionalna abdominalna nelagodnost

Nadutost (osećaj prekomernog stvaranja gasova i širenja stomaka) često ide uz poremećaje poput IBS-a, dispepsije ili jednostavno posle teških obroka. Dijafragmalno disanje može pomoći da se ublaži ovaj neprijatan simptom na više načina. Pre svega, duboki udisaji i izdisaji pomeraju trbušni zid i dijafragmu, što pomaže da se zarobljeni gasovi kroz creva pokrenu i rasporede, smanjujući pritisak. Istovremeno, relaksacija koju disanje indukuje smanjuje refleksnu napetost trbušnih mišića – to znači da stomak može lakše da se opusti i rastegne bez bola.

Klinika za gastroenterologiju Univerziteta Mičigen navodi da aktiviranje dijafragme stvara blagu masažu za unutrašnje organe poput creva i želuca, što može direktno smanjiti nadutost i . Pacijenti koji praktikuju ovu tehniku često osećaju olakšanje: kako se stomak tokom vežbe podiže i spušta, tako se i raspoređuju gasovi i smanjuje osećaj pritiska ispod rebara. Dodatno, disanje pomaže kod funkcionalnih bolova u stomaku (koji nisu vezani za akutnu bolest, već za funkcionalne poremećaje). Mehanizam je opet kroz opuštanje – smanjuje se viscelarna preosetljivost (preterana osetljivost creva na rastezanje).

U praksi, tehnika može biti od pomoći i kod epizoda funkcionalne dispepsije (osećaj punoće i nelagode u gornjem stomaku posle jela). Nekoliko minuta dijafragmalnog disanja posle obroka može ubrzati prolazak hrane iz želuca dalje i ublažiti simptome težine. Iako za nadutost nema mnogo direktnih kliničkih studija kao za IBS ili GERD, postoje brojna anegdotalna iskustva i preporuke stručnjaka koji potvrđuju efikasnost “disanja za bolji rad creva”. S obzirom na to da je metoda jednostavna, vredi je isprobati kod ponavljajuće nadutosti pre posezanja za lekovima protiv gasova.

Ostala povezana stanja

Osim navedenih čestih poremećaja, dijafragmalno disanje nalazi primenu i kod nekih specifičnih gastrointestinalnih disfunkcija:

• Sindrom ruminacije: Ovo je poremećaj kod koga se hrana nakon obroka nehotično vraća nazad u usta zbog kontrakcija trbušnih mišića. Naučno je dokazano da tehnika dijafragmalnog disanja može gotovo momentalno prekinuti epizode ruminacije. Jedna studija je snimala pritiske u stomaku i jednjaku pacijenata tokom ruminacije – kada bi počeli sa dijafragmalnim disanjem, pritisak na jednjačko-želučanom spoju se povećao i zaustavio vraćanje sadržaja​. Pacijenti su imali drastično manje epizoda regurgitacije dok su primenjivali ovu tehniku. Zaključak istraživača bio je da je dijafragmalno disanje efikasno i dobro tolerisano kao terapija za sindrom ruminacije, jer otklanja poremećaj pritiska koji dovodi do vraćanja hrane.
  

• Funkcionalno podrigivanje (supragastrično podrigivanje): Slično ruminaciji, neki ljudi imaju naviku učestalog podrigivanja usled gutanja vazduha i loše koordinacije dijafragme. Trening disanja može pomoći da se prekinu ovi refleksi. Jačanjem svesne kontrole disanja, pacijent nauči da umesto podrigivanja izvodi spor udah dijafragmom kada oseti potrebu za podrigivanjem. Ovo preusmerava refleks i vremenom smanjuje učestalost podrigivanja.
  

• Postoperativni oporavak creva: Nakon operacija u trbušnoj duplji, pacijentima se ponekad savetuje duboko disanje (uz druge vežbe) kako bi se brže uspostavila crevna peristaltika i sprečila pojava zatvora ili ileusa. Disanje pokreće dijafragmu koja stimuliše creva, a takođe poboljšava oksigenaciju tkiva što pospešuje zarastanje.

Vredi napomenuti da su ovi specifični slučajevi dodatna oblast gde dijafragmalno disanje pokazuje obećavajuće rezultate. Čak i kod ozbiljnijih stanja (poput upalnih bolesti creva – Crohnova bolest, ulcerozni kolitis), gde sama tehnika neće lečiti upalu, koristi se za smanjenje stresa i bola i kao podrška opštem osećanju bolesnika. Mnoge pregledne studije ističu univerzalnost principa – pravilno disanje može pomoći u lečenju svega od hronične konstipacije do refluksa i funkcionalnih poremećaja, uz minimalan rizik​. Ipak, naglašava se da dijafragmalno disanje nije zamena za standardnu terapiju, već komplementarna metoda koju vredi uključiti u širi plan nege digestivnog zdravlja.

Sažetak koristi

U tabeli ispod sumirane su glavne koristi dijafragmalnog disanja za digestivni trakt

Područje / Stanje	Uočeni efekti dijafragmalnog disanja
Opšti digestivni sistem	Aktivira parasimpatički “rest and digest” odgovor; smanjuje stres hormone; masira creva, poboljšava varenje i redovnost creva; smanjuje funkcionalne tegobe (bol, grčevi).
Gastroezofagealni refluks (GERD)	Jača antirefluksnu barijeru – povećava tonus donjeg sfinktera jednjaka i smanjuje postprandijalne epizode refluksa; ublažava gorušicu i poboljšava kvalitet života.
Sindrom iritabilnog creva (IBS)	Smanjuje ukupnu ozbiljnost simptoma (bol, nadutost); poboljšava konzistenciju i učestalost stolice; povećava prag osetljivosti creva; pospešuje vagusnu aktivnost i smiruje “crevnu nervozu”.
Hronična konstipacija (zatvor)	Povećava učestalost pražnjenja creva i potpomaže kompletno pražnjenje; jačanjem trbušne pumpe i parasimpatičkog tona pojačava peristaltiku kolona.
Nadutost i abdominalna nelagodnost	Smanjuje nadimanje kroz unutrašnju “masažu” i relaksaciju creva; pomaže distribuciju gasova i smanjuje pritisak; ublažava funkcionalne bolove u stomaku povezane sa stresom.
Rumincija / učestalo podrigivanje	Normalizuje pritisak u jednjaku i želucu, sprečava refleks vraćanja hrane; dramatično smanjuje epizode ruminacije; uči kontrolisan odgovor umesto podrigivanja.

Zaključak

Dijafragmalno disanje predstavlja jednostavnu, ali moćnu tehniku koja koristi prirodnu povezanost dijafragme, nervnog sistema i digestivnih organa. Idealna biomehanička forma ovog disanja (spor, dubok udah kroz nos uz širenje stomaka, miran izdah kroz usta) pomaže telu da se opusti i time pozitivno utiče na funkciju želuca i creva. Naučni radovi i klinička ispitivanja sve više ukazuju na širok spektar digestivnih koristi – od smanjenja gorušice kod refluksa, preko ublažavanja simptoma sindroma iritabilnog creva, do poboljšanja opstipacije i smanjenja nadutosti. Mehanizmi uključuju i fizičke efekte (masaža i pritisak na organe) i neurohumoralne efekte (aktivacija vagusa, smanjenje stresa).

Iako je potrebno još velikih studija da bi se precizno odredio obim ovih koristi, postojeća saznanja sugerišu da je dijafragmalno disanje bezbedna, praktična i jeftina intervencija za podršku zdravlju digestivnog trakta​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Kao deo holističkog pristupa, ova tehnika može poboljšati kvalitet života pacijenata sa hroničnim gastrointestinalnim tegobama. S obzirom na njen minimalni rizik, lekari je često preporučuju kao dopunu standardnim terapijama. Za najbolje rezultate, savetuje se svakodnevno vežbanje – nekoliko minuta ujutru i uveče – kako bi duboko disanje postalo navika i pružilo trajne benefite za varenje. Uz malo strpljenja i prakse, “disanje stomakom” može postati moćan saveznik vašeg sistema za varenje, doprinoseći kako ublažavanju simptoma, tako i celokupnom osećaju zdravlja i dobrobiti. Prijavite se na naš newsletter i budite prvi koji će saznati najnovije trikove za bolje zdravlje! www.astc.rs Reference:

1. Martinucci, I., Savarino, E., Pandolfino, J. E., & Savarino, V. (2011). An Evidence-Based Approach to Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Digestive Diseases, 29(2), 157–164.https://doi.org/10.1159/000324287

2. Palsson, O. S., Whitehead, W. E., van Tilburg, M. A., Chang, L., Chey, W., Crowell, M. D., Keefer, L., Lembo, A. J., Parkman, H. P., Rao, S. S., & Sperber, A. D. (2016). Development and validation of the Rome IV Diagnostic Questionnaires for Functional Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology, 150(6), 1481–1491.https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.02.014

3. Yamasaki, T., Shiraishi, T., Fukushi, D., Nakagawa, K., Naito, Y., & Yoshikawa, T. (2018). Effect of diaphragmatic breathing on GERD symptoms and lower esophageal sphincter pressure. Neurogastroenterology & Motility, 30(8), e13361.https://doi.org/10.1111/nmo.13361

4. Liu, L., Li, Y., Hu, M., & Wang, C. (2019). Effect of breathing exercises on constipation in elderly people: A randomized controlled trial. Journal of Nursing Research, 27(2), e17.https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000286

5. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353