Opšti adaptacioni sindrom GAS kod rekreativaca i u sportu

Opšti adaptacioni sindrom (GAS) kod rekreativaca i u sportu

Zašto je ključno da razumemo kako telo reaguje na trening

Svaki trening koji uradimo – bez obzira na to da li treniramo snagu, izdržljivost ili radimo lagani kardio – predstavlja stres za telo. Naš organizam nije napravljen da razlikuje „dobar“ i „loš“ stres – on reaguje isto na sve što ga izbaci iz ravnoteže. To je ono što nauka zove opšti adaptacioni sindrom (GAS) – model koji objašnjava kako telo prolazi kroz faze nakon bilo kog napora: od prvog šoka, preko prilagođavanja, pa sve do zamora.

Niz loše doziranih treninga uticaće i na ostatak vašeg dana i aktivnosti.

Kako telo reaguje na trening – jednostavno rečeno

1. Novi trening = stres (stimulus) Telo registruje napor kao "napad" na ravnotežu (homeostazu). Bilo da je to težak trening snage, trčanje, plivanje ili čak nova aktivnost – organizam se mora prilagoditi.

2. Adaptacija i oporavak posle treninga, telo kreće da se oporavlja. Popravljaju se mišićna oštećenja, vraća se energija, snižava se kortizol, reguliše puls i disanje. Ovo je ključni trenutak – ako ovde damo dovoljno odmora, telo napreduje.

3. Zamor, ako prečesto ponavljamo trening bez odmora, telo se ne stiže adaptirati. Umor se gomila. srce, pluća, mišići i mozak šalju signale da im je dosta – tada opada forma, koncentracija i motivacija.

4. Superkompenzacija, ako je oporavak bio pravovremen, telo ne samo da se vraća na početni nivo, već ide iznad njega. Ovo je trenutak kada rastemo – postajemo jači, brži, izdržljiviji. Tada je idealno ubaciti novi stimulans, da se nastavi napredak.

5. Novi stimulans - Novi trening mora doći u pravom trenutku – ni prerano (jer se telo nije oporavilo), ni prekasno (jer se superkompenzacija gubi). Tajming pravi razliku. Okvirno vreme potrebno da se oporavimo od nekih stresora. Snaga (maksimalno opterećenje, CNS fokus): 48–72h, nekad i do 96h.
   

   Brzina / eksplozivnost (sprint, pliometrija): 48–72h. Lagana aktivacija / mobilnost / disanje: 6–12h.
   

   Aerobna izdržljivost (zona 2–3, niskog/srednjeg intenziteta): 12–24h (rekreativci).
   

   Anaerobni trening (zona 5, laktat): 48–96h, zavisno od obima i opterećenja.

   
   

   Zona 5 i trening iznad anaerobnog praga troše mnogo: CNS, glikogen, pluća, hormonski sistem.

   Kod većine ljudi – 2 do 4 dana je minimum da bi se ušlo u novu sesiju istog tipa bez pada performansi ili rizika od pretreniranosti.

   
   

   Profesionalci to “podnose” češće jer im je sve ostalo (san, ishrana, protokoli oporavka i oprezni su) maksimalno optimizovano.

   
   

Stres nije samo fizički

Ono što mnogi zaborave – stres ne dolazi samo iz teretane. Nedostatak sna, posao, porodični problemi, loša ishrana – sve to ulazi u isti "rezervoar stresa" iz kog telo crpi snagu za oporavak. Ako je taj rezervoar pun i još dodamo težak trening, telo ne može da se adaptira kako treba.

Zato i psihološki stres može biti okidač za pad performansi i zdravlja. Ako se osećaš umorno, bezvoljno i bez napretka – možda nije problem u treningu, već u svemu ostalom što tvoje telo mora da nosi.

Kako sprečiti pretreniranost?

• Slušaj telo. Ako si konstantno umoran, to je crveni alarm.

• Planiraj dan(e) odmora kao deo programa, ne kao slabost.

• Prilagođavaj treninge sebi. Nema univerzalne formule – neki ljudi se oporave za 24h, nekima treba 72h.

• Menjaj vrste treninga. Telo voli raznovrsnost – i napreduje kad nije stalno pod istim pritiskom.

• Radi pametno, ne samo jako.
  

Zaključak

Opšti adaptacioni sindrom ti ne treba samo ako si sportista – treba ti i ako si rekreativac koji želi da ostane zdrav i funkcionalan. Razumevanje kada telo napreduje, kada se zamara, i kako da izvučeš maksimum iz svakog treninga, pravi je temelj dugoročnog uspeha – bilo da ti je cilj medalja, mršavljenje ili jednostavno da se dobro osećaš u svom telu.